노르딕 워킹(Nordic Walking) 이란?
스키를 자주 타는 북유럽 스킨디나비아 반도의 사람들에 발전된 운동방식으로 스키 폴 또는 등산 스틱과 같은 장비를 사용해 걷는 운동을 말합니다.
걷기나 달리기와 무엇이 다른가
폴이 없이 걷는 운동이나 달리기는 대부분의 근육 사용이 하체를 위주로만 하게 됩니다. 물론 상체 사용이 없는 것이 아니지만 밸런스를 잡는 용도로만 개입되기 때문에 상체의 운동량이 많다고는 할 수 없습니다. 이에 비해서 노르딕 워킹은 폴을 짚고 미는 동작을 하기 때문에 상체의 모든 큰 근육들이 사용됩니다. 광배근은 물론 팔의 삼두 이두와 가슴 근육이 사용되고 이는 걷기 운동에 비해 신진대사효과가 20%나 증가하는 능률을 만들어 냅니다.
노인에게 적합한 운동
노인들은 근육량도 많이 떨어지고 관절 건강도 좋지 않은 상황이 많습니다. 폴이 체중 분산을 통한 무릎 하중을 많이 덜어주기 때문에 부상의 위험도 덜고 더 긴 시간 운동을 지속할 수 있게 됩니다. 비단 노인들 뿐 아니라 과체중이신 분들에게도 매우 적합한 운동입니다. 더 긴 시간운동을 하게 되면 유산소 운동과 지구력 향상, 혈액 순환, 골다 공증, 심혈관 질환+심장건강에 도움이 될 것은 자명한 일입니다.
이런 방식 때문에 노인들이나 과체중이신분에게 적합하다는 이야기이지 이 분들만 하는 운동은 아닙니다. 특히 요즘은 의자에 앉아서 오랜 시간을 근무하는 형태가 많기 때문에 목과 어깨의 통증을 갖고 계신분들에게도 매우 적합한 운동입니다.
폴을 앞뒤로 미는 동작들이 목과 어깨의 혈액순환을 도울 것입니다. 이는 곧 목과 어깨의 통증을 크게 없애 줄 것 입니다.
나에게 맞는 폴, 스틱을 구매
이 운동의 효과를 제대로 보기 위해선 폴, 스틱을 신체사이즈와 맞는 제품을 잘 골라야 합니다. 자신에게 맞지 않는 장비의 사용은 역효과를 불러올 수도 있습니다.
- 자신의 키에 곱하기 (0.66~68)을 해서 폴의 길이를 맞춥니다. 예) 160×0.68 = 108.8cm
- 폴을 땅에 짚었을 때 팔꿈치의 각도가 90도가 나오게 맞춥니다.
가장 중요한 올바른 자세
- 적절한 보폭
보폭은 항상 일정해야 합니다. - 팔 곧게 펴기
팔 스윙 시 배꼽높이 이상 올리지 않도록 합니다. 팔을 앞 뒤로 뻗을 때 각도는 일정해야 합니다. - 폴의 수평유지
바닥과 폴의 각도는 55~65도를 유지합니다. 폴을 90도로 세우시면 안 됩니다. - 상체는 당당하게
척추를 곧게 펴고 가슴을 펴고 당당하게 걸으십시오
그렇다고 과도하게 열지는 마십시오 - 폴은 적당한 힘으로
운동을 하다 보면 힘이 들어서 과도하게 힘을 사용하게 됩니다. 폴은 부드럽게 지면을 밀어내는 정도로만 힘을 주십시오.
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